|
 Жировые отложения на спине обычно не такие заметные, как на животе, но, тем не менее, они могут вызывать дискомфорт, когда вам случается надевать открытую одежду. Чтобы убрать этот жир, необходимо не только тратить больше калорий, чем потреблять, но и выполнять специальные упражнения, которые помогут нарастить мышечную ткань на спине.
Каждое из приведенных здесь упражнений следует выполнять 10-12 раз подряд, количество подходов - 2-3.
Гребля
Кардио-упражнения очень важны, чтобы эффективно сжигать жировые отложения на спине. Особенно эффективны будут виды нагрузок, которые задействуют мышцы верхней части спины, такие, как гребля. Не обязательно заниматься настоящей греблей, можно тренироваться на имитаторах гребли или на так называемых «гребных тренажерах». Если вам не нравится гребля, подойдет кикбоксинг, тренировки на эллиптическом тренажере и плаванье. Чтобы получить хорошие результаты, необходимо посвящать кардио0тренировкам не менее 30 минут в день, 3 или 4 раза в неделю.
Упражнение для широчайших мышц спины
 Это упражнение выполняется на специальном тренажере для развития широчайших мышц спины. Сядьте не сиденье тренажера, возьмитесь за перекладину, расположив руки как можно дальше друг от друга. Вес регулируйте в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Дотягивайте перекладину тренажера до уровня груди, затем медленно отпускайте. Во время выполнения упражнения сжимайте лопатки и чувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
Упражнение для мышц верхней части спины
Это упражнение выполняют на тренажере Смита. Он представляет собой стойку с перекладиной, которую можно зафиксировать в различных позициях. Зафиксируйте ее на высоте, немного превышающую длину вашей руки. Лягте под перекладину, возьмитесь за нее руками так, чтобы ладони были как можно дальше одна от другой. Выпрямите ноги и спину, упритесь пятками в пол. Держа спину ровно, подтягивайтесь к перекладине, пока не коснетесь ее грудью. Медленно вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Упражнение на растяжку мышц спины
 Исходная позиция - лежа на полу лицом вниз. Упритесь ладонями в пол по бокам головы, и приподнимите туловище, выгибая спину назад. Удерживайте тело в таком положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение.
Отжимания «под углом»
Это разновидность классических отжиманий, которые обеспечивают нагрузку на боковые мышцы спины. Лягте на живот, упритесь пальцами ног и ладонями в пол, расставив их чуть шире, чем на ширину плеч. Отожмитесь от пола, приподнимите таз и сместите большую часть веса к ногам. Сейчас ваше тело должно образовывать угол. Удерживая тело в положении угла, опустите голову и медленно сгибайте локти. Когда лоб окажется в паре сантиметров от пода, снова выпрямите руки. Выполните упражнение не менее 10 раз подряд.
Десятиминутная тренировка: упражнения для спины
Выполняя четыре несложных упражнения по десять минут три или четыре раза в неделю, вы уже через несколько недель станете обладательницей более красивой и ровной спины.
- Исходное положение - стоя, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед - так, чтобы угол между туловищем и ногами составлял около 130 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Слегка согните ноги в коленях, опуская вытянутые руки с гантелями прямо перед собой. Затем медленно поднимите руки к груди и вернитесь в исходное положение. Выпрямите руки и вытяните их вдоль туловища. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
- Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом от 2.5 до 4.5 кг. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки прямо над головой, а затем медленно опустите так, чтобы локти согнулись под прямым углом, а гантели оказались на уровне головы. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
- Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте, возьмите в руки гантели и держите спину прямо. Слегка наклонитесь вперед и, если вы стоите, немного согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны, так, чтобы они с плечами образовали одну ровную линию. Затем медленно сведите руки перед грудью. Двигайте руками приблизительно так, как птица машет крыльями, только медленнее. Чем дальше назад вы отводите руки, тем большую нагрузку получают мышцы спины. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы движения контролировались именно мышцами, а не происходили исключительно под воздействием гравитации. Повторите упражнение 10-12 раз подряд. Всего выполните не менее трех подходов.
- Встаньте на четвереньки и держите голову ровно, на поднимая и не опуская ее. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживайте их в таком положении 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руку и ногу, и выполните его еще 10 раз.
|
