Сжигание калорий при физических нагрузках: максимальный результат

27 Февраля 2013

сжигание калорий при физических нагрузкахКак известно, для похудения необходимо создать отрицательный энергетический баланс, то есть тратить калорий больше, чем потреблять. Уменьшение калорийности рациона и сжигание калорий при физических нагрузках позволяют не просто избавиться от лишних килограммов, но и сохранить достигнутый результат. Какие же нагрузки особенно эффективны?

Необходимость физической нагрузки

Как правило, женщина, мечтающая похудеть, первым делом начинает соблюдать диету. Действительно, уменьшение рациона помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но, к сожалению, результат этот не слишком стойкий. Причем чем более строгой была диета, тем быстрее вернутся утерянные килограммы. Кроме того, в какой-то момент вес перестает снижаться даже на диете. Почему так происходит? Уменьшение калорийности рациона неминуемо приводит к снижению скорости обмена веществ. Организм человека переводится «в режим экономии» энергии: снижается температура тела, появляется вялость, но жировые запасы расходуются медленно. Зато стоит только увеличить калорийность рациона, как полученные питательные вещества начинают активно откладываться про запас, на тот случай, если опять придется голодать. Выбраться из этого «заколдованного круга» непросто, поэтому целесообразно достигать отрицательного энергетического баланса, увеличивая расход калорий, а не уменьшая их поступление.

Физическая нагрузка в отличие от диет помогает ускорить обмен веществ, а, следовательно, похудеть. Конечно, результат в этом случае не будет заметен сразу, однако он обязательно будет. А грамотное сочетание различных видов физических упражнений поможет сделать фигуру не просто худой, но и подтянутой и красивой.

Днем и ночью

Калории сжигаются не только в спортзале – энергия нужна человеческому организму круглосуточно. Поэтому небольшое количество калорий тратится и на сон, и на сидение за компьютером, и на разговор по телефону. Конечно, если ограничить нагрузку лишь лежанием на диване и просмотром телевизионных передач, похудеть вряд ли удастся. Но даже такие простые меры, как отказ от поездки в транспорте в пользу пешей прогулки или небольшой променад перед сном, помогут увеличить расход калорий и ускорят похудение.

Так, на вождение автомобиля уходит чуть более двух килокалорий на килограмм веса в час. А если оставить автомобиль и пройтись пешком в среднем темпе – энергозатраты будут в два раза выше. Если же вместо ходьбы заняться бегом со скоростью девять километров в час, то на один килограмм веса в час будет тратиться уже девять килокалорий. Еще более эффективными будут специальные тренировки, направленные на сжигание жиров.

Как сжечь больше калорий

сжигание калорий при физических нагрузкахНачиная заниматься спортом, важно избежать ошибок, которые помешают достичь нужного результата. Например, очень важно правильно выбрать вид физический нагрузки. Как известно, в первые двадцать – тридцать минут спортивного занятия сжигаются не жиры, а углеводы, поэтому очень важно, чтобы занятия длились час или хотя бы сорок пять минут. Длительность занятий важнее их интенсивности, поэтому следует отдать предпочтение не слишком сложным физическим упражнениям.

Для сжигания калорий эффективнее всего аэробные упражнения – быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, спортивные танцы. При выполнении таких упражнений улучшается вентиляция легких, укрепляется сердечнососудистая система, улучшается обмен веществ. Аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени, что очень важно для эффективного похудения. При этом желательно, чтобы нагрузка не была однообразной: например, стоит чередовать различные упражнения или выполнять их в разном темпе. Чтобы тренировка была максимально эффективной, при выполнении аэробных упражнений необходимо следить за частотой пульса.

Организм человека может накапливать совсем немного углеводов в виде гликогена – вещества, которое содержится в печени. Количество гликогена колеблется в течение суток, и чем больше времени проходит с момента приема пищи, тем меньше при занятии расходуется углеводов, а значит, тем скорее начинается распад жиров. Казалось бы, секрет похудения прост: заниматься с утра на голодный желудок. Но следует учитывать, что голодный человек очень быстро устает, ему просто не хватает сил на длительные тренировки. Поэтому опытные тренеры рекомендуют поесть за два – три часа до тренировки. Лучше отдать предпочтение нежирным блюдам, богатым сложными углеводами – например, зерновым хлебцам с нежирным сыром, гречневой или овсяной каше, мюсли с сухофруктами.

Распространено мнение, что после тренировки необходимо голодать хотя бы в течение пары часов. Это неверно. Напротив, в течение получаса после тренировки необходимо поесть, причем пища должна быть богата углеводами. После силовых упражнений (например, для мышц пресса или бедер) рекомендуются углеводно-белковые блюда, способствующие восстановлению мышечной массы. Порции не должны быть большими – достаточно пары сладких фруктов или бутерброда с отварной куриной грудкой на зерновом хлебе. А вот жиров после тренировки необходимо избегать.

Очень важно тренироваться регулярно, каждый день или хотя бы трижды в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы организм мог к ней адаптироваться. Большое значение имеет и время занятий. По возможности желательно тренироваться в утренние часы после легкого завтрака. Впрочем, тренировка будет эффективной и в вечерние часы, важно только закончить ее хотя бы за пару часов до сна.

Не стоит пренебрегать и силовыми упражнениями. Такие упражнения не сжигают калории, но тренируют мышцы и сохраняют мышечную массу. Следует помнить, что активные силовые тренировки приводят к приросту мышечной массы, а, следовательно – к увеличению веса. Но объемы тела в этом случае уменьшаются, и фигура становится более подтянутой и стройной.

Читать дальше Помощь организму

 
Календарь выпусков
Популярное