|
 Боль в пояснице - очень распространенная проблема у взрослых людей, часто связанная с перенапряжением, травмами, а также сидячим образом жизни. В большинстве случаев боль постепенно проходит, если вы продолжаете заниматься спортом, избегаете нагрузок и видов деятельности, которые могут усиливать боль в спине или быть ее причиной, делаете холодные компрессы и, при необходимости, принимаете обезболивающие или другие препараты. Специальные упражнения для спины помогают не только скорее избавиться от боли, но и скорее восстановиться и предотвратить повторные повреждения мышечных тканей. Таким образом, систематически выполняя упражнения для спины, вы сможете сохранить качество жизни на достойном уровне и избежать серьезных проблем со здоровьем. Эти упражнения просты, и их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования.
Очень важно, чтобы страх перед болью не мешал вам получать необходимую физическую нагрузку. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь, а через пару минут осторожно попробуйте выполнить то же упражнение. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что слишком низкая физическая активность приведет к снижению гибкости, мышечной силы, выносливости, и со временем станет причиной еще более сильных болей в спине.
Какие виды нагрузок помогут уменьшить боль в пояснице
Следующие виды нагрузок особенно эффективны для уменьшения болей в спине:
- Аэробные нагрузки. Они помогают держать в тонусе сердечную и другие мышцы, улучшают общее состояние здоровья, ускоряют процесс выздоровления.
- Силовые нагрузки повышают тонус мышц, способствуют их быстрому восстановлению.
- Упражнения на растяжку необходимы, чтобы сохранять эластичность мышц спины, а значит, и сделать их менее подверженными повреждениям.
Почему страдающим от болей в пояснице необходимы упражнения
 Физические упражнения позволяют укрепить мышцы спины, а значит, сделать их более устойчивыми к повреждениям, которые часто и становятся причиной болей. Кроме того, сильные мышцы спины, живота и ног обеспечивают лучшую поддержку позвоночника, благодаря чему уменьшается давление на межпозвоночные диски, что позволяет предотвратить повреждение последних. Наконец, благодаря аэробным нагрузкам в мышцы поступает насыщенная кислородом кровь, что способствует здоровью мышечной ткани.
Какие именно упражнения полезны при боли в пояснице
 Большинство людей, страдающих от болей в спине, чувствуют облегчение, когда тело принимает определенное положение. У кого-то боль становится слабее или вообще проходит, когда он садится, у кого-то - когда он стоит или лежит. Наиболее эффективны при болях в пояснице упражнения, при выполнении которых ваше тело принимает положение, приносящее вам облегчение. Например, если у вас боль слабеет, когда вы сидите, вам лучше всего помогут скручивания, наклоны и упражнения, для выполнения которых нужно подтягивать колени к груди.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендует поговорить с врачом. Для тех, кто страдает хроническими болями в пояснице, может быть разработана специальная программа упражнений. Сначала они могут выполняться под наблюдением физиотерапевта, а потом - в домашних условиях.
Если вам не вполне понятно, как нужно выполнять то или иное упражнение, обязательно обратитесь за разъяснениями к физиотерапевту.
Поставьте перед собой задачу тренироваться хотя бы по чуть-чуть, но каждый день. Ежедневно гуляйте и выполняйте упражнения на растяжку, которые вам нравятся больше всего. Ниже описаны некоторые из упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице.
Упражнения для тех, у кого боль проходит в положении стоя или лежа
Упражнение 1
- Лягте на спину, подложив под шею скрученное полотенце, а под колени - подушку. Вытяните руки вдоль туловище.
- Расслабьтесь и дышите спокойно и ровно.
- Оставайтесь в таком положении около 10 минут.
- При возможности повторяйте это упражнение 2-3 раза в день.
Упражнение 2
- Исходное положение: лежа на животе, опираясь на согнутые в локтях руки.
- Продолжая упираться локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища. Расслабьте мышцы живота и поднимите туловище как можно выше, но так, чтобы бедра при этом оставались неподвижными.
- Замрите на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 2-4 раза.
Упражнение 3
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и касайтесь пола только пятками. В исходном положении колени должны быть согнуты под углом около 90 градусов.
- Напрягите мышцы живота, как если бы вы старались прижать живот к позвоночнику. Крепко прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы, оторвите от пола бедра и поднимайте их, пока плечи и бедра не образуют одну прямую линию.
- Удерживайте такое положение приблизительно в течение 6 секунд, следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, прекратите его выполнение и не возвращайтесь к нему до следующей тренировки.
Упражнение 4
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Упритесь ладонями в бока.
- Не сгибая ноги и шею, наклонитесь назад. Когда почувствуете, что дальше наклоняться не можете, замрите на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 3-10 раз.
|
