Ежедневный рацион - питаемся правильно

22 Мая 2014

красота диетаУ большинства из нас бывают дни, когда мы едим здоровую пищу, а бывает, что наше питание состоит из стаканчика шоколадного мороженого и пакетика чипсов. Как и когда нужно питаться, чтобы ежедневный рацион не привел наш организм к катастрофе?

alt

Пример идеального ежедневного рациона

  • 7:30

Нужно: выпить стакан воды после пробуждения. Это поможет вывести токсины и увлажнить организм и кожу после ночного сна.

Нельзя: есть, пока вы полностью не проснулись. Пока организм спит, пища почти не усваивается. Ешьте не раньше чем через полчаса после пробуждения, тогда вы снизите вероятность проблем с пищеварением.

  • 8:00

Нужно: позавтракать. Множество исследований показывает, что те, кто ест завтрак, выглядят стройнее, реже страдают от питательной недостаточности, меньше подвержены несчастным случаям, и имеют лучшую память, чем те, кто не завтракает.

Для поднятия энергии, которой вам хватит на все утро, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Хороший выбор – мюсли с нежирным молоком, тост с нежирным сыром и кусочком яблока, каша с изюмом и коричневым сахаром, коктейль из нежирного молока или запеченные бобы с зерновым хлебом и маленьким авокадо. Стакан свежевыжатого апельсинового сока составит одну из пяти ежедневных порций фруктов и овощей.

Нельзя: обходиться только чашкой крепкого черного кофе. Перегрузка организма таким стимулятором как кофеин в течение долгого времени может привести к упадку энергии, стрессу и перепадам настроения.

  • 11:00

Нужно: съесть стаканчик йогурта – даже сладкий йогурт поможет стабильному повышению уровня сахара в крови, который поможет вам продержаться до обеда. Стаканчик йогурта содержит 225 мг кальция (28% от рекомендованной ежедневной дозы), необходимого для здоровья костей. Полезно употреблять продукты, богатые кальцием, между основными приемами пищи, так как кальций может препятствовать усвоению железа, и наоборот.

Нельзя: слишком рано съедать бутерброд, думая пропустить обед, даже если вы чувствуете голод. К 14 или 15 часам вы все равно проголодаетесь, и вам потребуется еще больше пищи, чтобы продержаться до конца дня.

  • 13:00

Нужно: съесть обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать концентрации внимания днем, и лучше утолит голод. Слишком большое количество углеводов может усилить естественную послеобеденную дремоту.

Хорошее сочетание белков и углеводов на обед – тунец с картофелем, яйцо пашот на тосте, или бутерброд с нежирной ветчиной и помидором.

Вместо десерта или плитки шоколада съешьте фрукт, кусочек сыра или горсть орехов.

Нужно: съесть миску салата из темно-зеленых или ярких овощей, в котором больше витаминов и каротиноидов, обладающий противораковыми свойствами. Но не добавляйте заправку для салата: это главный источник жиров.

Нельзя: переедать, если вам нужна концентрация внимания после обеда. Если вы не можете избежать плотного обеда, сейчас лучшее время выпить кофе, поскольку он поможет сконцентрировать внимание.

  • 16:00

Нужно: Съесть горсть сухофруктов. Изюм поможет повысить уровень энергии и обеспечит вас магнием, железом и кальцием. Курага – также прекрасный источник клетчатки. Любые сухофрукты входят в необходимое ежедневное количество фруктов и овощей.

Нельзя: поддаться соблазну съесть шоколадку или бисквит. Регулярное их употребление может повысить уровень холестерина.

  • 18:30

Нужно: выпить чашку чая. Это один из лучших способов расслабиться после напряженного дня. Чай также является прекрасным источником антиоксидантов (флавоноидов), которые снижают риск сердечных заболеваний.

Нельзя: употреблять алкоголь- это повлияет на качество вашего ночного сна и ослабит иммунную систему.

  • 19:30

Нужно: съесть сладкое до ужина, если вы следите за весом. Те, кто употребляет глюкозу перед ужином, едят меньше, кто этого не делает, и легко теряют вес. Или съешьте томатный суп. Помидоры, прошедшие термическую обработку, содержат ликопин, который может снизить риск развития рака простаты у мужчин.

Нельзя: пить бренди или жевать орешки. Жирная пища или крепкие алкогольные напитки перед ужином значительно повышают количество калорий, употребляемых за ужином.

  • 20:00

Нужно: съесть порцию брокколи или других крестоцветных овощей (например, капусты) за ужином. Эти овощи очень богаты противораковыми компонентами.

Нужно: выпить один или два стакана красного вина, которое содержит важные компоненты, снижающие риск сердечных заболеваний.

Нужно: есть маринованное, а не простое мясо или птицу. Просто обмакните мясо в любую смесь масла, уксуса или горчицы. Это значительно снизит количество канцерогенных веществ под названием «гетероциклические аминокислоты», образующиеся во время нагревания при высоких температурах, в частности, на гриле.

Не нужно: волноваться о том, что вы едите поздно вечером. То, что из-за этого откладывается жир – это миф.

  • 23:00

Нужно: съесть легкую углеводную закуску, например, миску овсянки, перед сном, если вы голодны. Это поспособствует выработке серотонина в мозгу, поможет уснуть, и может предотвратить утреннюю мигрень, связанную с низким уровнем сахара.

Нельзя: пить алкоголь прямо перед сном. Это может вызвать бессонницу.

alt

Советы по здоровому питанию

  • За 15-30 минут до тренировки съешьте углеводный продукт с высоким гликемическим индексом. Это придаст вам энергии, и будет поддерживать сахар на высоком уровне во время тренировки. Идеальная закуска – 2-3 банана, плитка шоколада, бутерброд с вареньем, или специальный спортивный коктейль и один банан.
  • В течение дня выпивайте не менее 6-8 стаканов воды. Вода помогает пищеварению, выводит токсины, действует как смазка для суставов и глаз, регулирует температуру тела. Если не утолять жажду, ее можно принять за голод.
  • Во время еды принимайте свои витамины. Большинство витаминных добавок нужно принимать с пищей, особенно витамины постепенного высвобождения, или те, которые содержат такие жирорастворимые витамины как А, Е или D.
  • Пейте свежий апельсиновый сок. Содержащийся в нем витамин С усиливает всасывание железа из бобовых, зеленых овощей и орехов. Но избегайте употребления чая и кофе с пищей, поскольку кофеин и танин снижает всасывание железа и других минералов.

Календарь выпусков
Популярное