Ежедневный рацион - питаемся правильно
22 Мая 2014|
Пример идеального ежедневного рациона
Нужно: выпить стакан воды после пробуждения. Это поможет вывести токсины и увлажнить организм и кожу после ночного сна. Нельзя: есть, пока вы полностью не проснулись. Пока организм спит, пища почти не усваивается. Ешьте не раньше чем через полчаса после пробуждения, тогда вы снизите вероятность проблем с пищеварением.
Нужно: позавтракать. Множество исследований показывает, что те, кто ест завтрак, выглядят стройнее, реже страдают от питательной недостаточности, меньше подвержены несчастным случаям, и имеют лучшую память, чем те, кто не завтракает. Для поднятия энергии, которой вам хватит на все утро, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Хороший выбор – мюсли с нежирным молоком, тост с нежирным сыром и кусочком яблока, каша с изюмом и коричневым сахаром, коктейль из нежирного молока или запеченные бобы с зерновым хлебом и маленьким авокадо. Стакан свежевыжатого апельсинового сока составит одну из пяти ежедневных порций фруктов и овощей. Нельзя: обходиться только чашкой крепкого черного кофе. Перегрузка организма таким стимулятором как кофеин в течение долгого времени может привести к упадку энергии, стрессу и перепадам настроения.
Нужно: съесть стаканчик йогурта – даже сладкий йогурт поможет стабильному повышению уровня сахара в крови, который поможет вам продержаться до обеда. Стаканчик йогурта содержит 225 мг кальция (28% от рекомендованной ежедневной дозы), необходимого для здоровья костей. Полезно употреблять продукты, богатые кальцием, между основными приемами пищи, так как кальций может препятствовать усвоению железа, и наоборот. Нельзя: слишком рано съедать бутерброд, думая пропустить обед, даже если вы чувствуете голод. К 14 или 15 часам вы все равно проголодаетесь, и вам потребуется еще больше пищи, чтобы продержаться до конца дня.
Нужно: съесть обед с высоким содержанием белка, который будет способствовать концентрации внимания днем, и лучше утолит голод. Слишком большое количество углеводов может усилить естественную послеобеденную дремоту. Хорошее сочетание белков и углеводов на обед – тунец с картофелем, яйцо пашот на тосте, или бутерброд с нежирной ветчиной и помидором. Вместо десерта или плитки шоколада съешьте фрукт, кусочек сыра или горсть орехов. Нужно: съесть миску салата из темно-зеленых или ярких овощей, в котором больше витаминов и каротиноидов, обладающий противораковыми свойствами. Но не добавляйте заправку для салата: это главный источник жиров. Нельзя: переедать, если вам нужна концентрация внимания после обеда. Если вы не можете избежать плотного обеда, сейчас лучшее время выпить кофе, поскольку он поможет сконцентрировать внимание.
Нужно: Съесть горсть сухофруктов. Изюм поможет повысить уровень энергии и обеспечит вас магнием, железом и кальцием. Курага – также прекрасный источник клетчатки. Любые сухофрукты входят в необходимое ежедневное количество фруктов и овощей. Нельзя: поддаться соблазну съесть шоколадку или бисквит. Регулярное их употребление может повысить уровень холестерина.
Нужно: выпить чашку чая. Это один из лучших способов расслабиться после напряженного дня. Чай также является прекрасным источником антиоксидантов (флавоноидов), которые снижают риск сердечных заболеваний. Нельзя: употреблять алкоголь- это повлияет на качество вашего ночного сна и ослабит иммунную систему.
Нужно: съесть сладкое до ужина, если вы следите за весом. Те, кто употребляет глюкозу перед ужином, едят меньше, кто этого не делает, и легко теряют вес. Или съешьте томатный суп. Помидоры, прошедшие термическую обработку, содержат ликопин, который может снизить риск развития рака простаты у мужчин. Нельзя: пить бренди или жевать орешки. Жирная пища или крепкие алкогольные напитки перед ужином значительно повышают количество калорий, употребляемых за ужином.
Нужно: съесть порцию брокколи или других крестоцветных овощей (например, капусты) за ужином. Эти овощи очень богаты противораковыми компонентами. Нужно: выпить один или два стакана красного вина, которое содержит важные компоненты, снижающие риск сердечных заболеваний. Нужно: есть маринованное, а не простое мясо или птицу. Просто обмакните мясо в любую смесь масла, уксуса или горчицы. Это значительно снизит количество канцерогенных веществ под названием «гетероциклические аминокислоты», образующиеся во время нагревания при высоких температурах, в частности, на гриле. Не нужно: волноваться о том, что вы едите поздно вечером. То, что из-за этого откладывается жир – это миф.
Нужно: съесть легкую углеводную закуску, например, миску овсянки, перед сном, если вы голодны. Это поспособствует выработке серотонина в мозгу, поможет уснуть, и может предотвратить утреннюю мигрень, связанную с низким уровнем сахара. Нельзя: пить алкоголь прямо перед сном. Это может вызвать бессонницу.
Советы по здоровому питанию
Метки статьи: |
