Бессонница - как победить себя

16 Июня 2014

бессонница Бессонница – это расстройство сна, которое характеризуется ежедневными трудностями при засыпании и в самом процессе сна. Справиться с бессонницей вам могут помочь правила хорошего сна или гигиена сна.

Симптомы и типы бессонницы

Люди, страдающие бессонницей, имеют один или более следующих симптомов:

трудности при засыпании,
частые просыпания в течение ночи и тяжелое засыпание вновь,
слишком раннее просыпание утром,
чувство усталости при просыпании утром.

Существует два основных типа бессонницы – первичная и вторичная бессонница. При первичной бессоннице человек имеет проблемы со сном, которые не связаны напрямую с другими проблемами со здоровьем. При втором типе бессоннице человек имеет проблемы со сном, так как это связано с его здоровьем, например, он страдает астмой, депрессией, артритом, онкологическими или сердечными заболеваниями. Вторичная бессонница может быть вызвана также медикаментами, которые принимает человек или ингредиентами, входящими в их состав, например, спирт.

Бессонница также бывает разной, в зависимости от того, как долго она длится и как часто бывает. Она может быть кратковременной или хронической, которая длится долгое время. Бессонница также может проходить и возвращаться снова. Кратковременная бессонница может длиться от одной ночи до одной или нескольких недель. Бессонница считается хронической, если человек страдает этим расстройством сна как минимум три ночи из семи на протяжении месяца или больше.

Причинами кратковременной бессонницы могут быть серьезный стресс (потеря работы или ее смена, смерть близкого или любимого человека, развод, переезд и так далее), болезнь, эмоциональный или физический дискомфорт, факторы внешней среды, такие как шум, свет или экстремальные температуры (жара или холод), которые мешают спать, некоторые медицинские препараты (например, те, которые применяют для лечения простуды, аллергии, депрессии, высокого артериального давления и астмы) также могут влиять на сон, смена часовых поясов.

Причинами хронической бессонницы могут быть депрессия и ощущение тревоги, хронический стресс, боли или дискомфорт в ночное время.

К симптомам бессонницы относится сон в дневное время, общая усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией внимания и памятью.

Если вы думаете, что страдаете бессонницей, обратитесь к врачу. Вам могут назначить физическое обследование и изучение истории вашего сна. Врач может попросить вас вести дневник сна в течение недели или двух, а также расспросить вашего партнера о качества вашего сна. В отдельных случаях вас могут направить в специальный центр сна для более полного обследования.

Лечение бессонницы

Что касается лечения бессонницы, то при кратковременной бессоннице лечения никакого не требуется. Легкое снотворное обычно помогает справиться с этой проблемой. Но его вам должен назначит врач. Не покупайте самостоятельно такие препараты в аптеках, так как они могут иметь серьезные побочные эффекты.

При лечении хронической бессонницы нужно сначала устранить проблемы со здоровьем, которые влекут за собой расстройство сна. Если после этого бессонница все равно не проходит, то вам могут назначить поведенческую терапию. Она помогает изменить поведение, которое, возможно, является причиной бессонницы. К таким техникам относится техника релаксации и другие.

Как справиться с бессонницей

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время и не спать днем. Если вы будете спать днем, то вечером у вас могут возникнуть трудности с засыпанием.
Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя в течение дня. Кофеин и алкоголь являются возбуждающими средствами и могут повлиять на ваш сон. От алкоголя можно просыпаться ночью, он также влияет на качество сна.
Выполняйте физические упражнения. Но старайтесь не делать их ближе к вечеру, так как это тоже может стать возбуждающим средством и повлиять на ваш дальнейший сон. Специалисты рекомендуют не заниматься спортом за три или четыре часа до сна.
Не ешьте тяжелой пищи днем. Перед сном лучше сделать легкий перекус, который не помешает вам нормально заснуть.
Сделайте свою спальню максимально комфортной. Убедитесь, что в ней достаточно темно и не слишком тепло или холодно. Если свет вам все же мешает заснуть, воспользуйтесь специальной маской. Если вам мешает шум, то возьмите беруши для ушей, включите вентилятор или включите так называемый генератор шума, чтобы заглушить другие звуки.
Сделайте перед сном то, что обычно помогает хорошо засыпать. Например, почитайте книгу, послушайте музыку или примите теплую ванну.
Не используйте свою постель ни для чего другого, кроме как для сна или секса.
Если не вы не можете уснуть и не чувствуете сонливости, встаньте и почитайте что-нибудь или сделайте что-то монотонное, что подтолкнет вас к сонливости.
Если вы не можете заснуть от того, что думаете, что не успели что-то сделать в течение дня, то постарайтесь составить себе список дел, чтобы потом вы могли спокойно ложиться спать.

Не спешите прибегать к помощи снотворного, если у вас бессонница. Можно для начала попробовать натуральные средства для сна.

Можно попробовать пить стакан теплого молока перед сном. Миндальное молоко – отличный источник кальция, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Кроме того, теплое молоко может напомнить вам молоко матери, от которого вы успокаивались и засыпали в детстве.

Можно также делать легкие перекусы, богатые белками и углеводами, перед тем, как ложиться спать. Например, вы можете съесть половину банана с чайной ложкой арахисового масла или крекер из цельнозерновых злаков и немного сыра. Делать такой перекус нужно за тридцать минут до того, как ложиться спать.

Еще одним хорошим средством, помогающим заснуть, является лаванда. Известно, что лавандовое масло обладает успокаивающими свойствами и способствует хорошему сну. Можно принять горячую ванну с добавлением лавандового масла перед сном, которая поможет вам расслабить и душу и тело.

Корень валерьяны тоже может помочь в борьбе с бессонницей. Но эффект от него может быть не сразу. Запаситесь терпением на две или три недели. Прежде, чем принимать средства на основе корня валерьяны, посоветуйтесь с доктором.

Метки статьи:

психические состояния