Как правильно спать - в объятиях Морфея

14 Июня 2014

правильно спатьЧтобы не испытывать приступов бессонницы, хорошо спать и чувствовать себя отдохнувшими и свежими по утрам, вы можете сделать многое. Правильно спать – это целый труд.

alt

Гигиена сна

Прежде всего, вы должны соблюдать гигиену сна, то есть определенные условия и правила, которые необходимы для здорового сна и хорошего самочувствия на протяжении всего дня.

Всего есть четыре основные составляющие, которые важны для гигиены сна. Это:

  • Наш суточный биоритм или 24-часовой цикл
  • Старение
  • Психологические стрессы – эти факторы могут приводить к трудностям с засыпанием и влиять на качество сна
  • Обычные легкие наркотические вещества, такие как никотин, кофеин и алкоголь
 

У всех нас есть двадцатичетырехчасовой цикл дня и ночи, который называется биоритмом. Биоритм влияет на качество и количество нашего сна. Чем стабильней и устойчивей наш биоритм, тем лучше наш сон.

 

Но этот цикл может меняться под воздействием различных факторов, включая, короткий сон днем, время засыпания, физические упражнения и особенно освещение (когда мы меняем часовые пояса во время путешествия).

Старение также играет роль, когда речь идет о гигиене сна. После сорока лет наш режим сна меняется, и мы можем просыпаться ночь намного чаще, чем в молодые годы. Все эти просыпания могут быть не только от возраста, но еще и от других факторов, например, от употребления алкоголя перед сном. Чем чаще мы просыпаемся ночью, тем хуже мы будем чувствовать себя утром, когда проснемся.

Психологические стрессы, такие как критические сроки на работе, экзамены, материальные проблемы и кризис на работе, могут не давать нам нормально засыпать и спать ночью. Нужно время, чтобы отключиться от всех проблем, которые были у нас на протяжении всего дня. Нужно постараться освободиться от стресса незадолго до того, как ложиться спать. Можно принять теплую ванну и послушать легкую музыку перед сном, чтобы расслабиться. И самое главное, не смотреть на часы.

Такие общепринятые легкие наркотические вещества, как кофеин, никотин и алкоголь, могут оказывать большее влияние на ваш сон, чем вы думаете. Кофеин, который может оставаться в организме в течение 14 часов, способствует частым просыпаниям среди ночи и уменьшает общую продолжительность сна. Это может сказаться и на вашем дневном самочувствии и настроении. Влияние никотина подобно кофеину с той разницей, что в небольших количествах, он может оказывать седативное воздействие, а в больших дозах, наоборот, способствует частым просыпаниям в течение ночи.

Алкоголь изначально может оказывать успокаивающее воздействие, делая ваше засыпание быстрым, но во время сна он перерабатывается и выводится из организма, в результате чего вы будете часто просыпаться ночью на два или три часа, оставаясь без сна. Все это влияет на нормальный сон, вызывая излишнее потение, головные боли и так далее. А утром вы проснетесь без ощущения свежести и хорошего сна ночью.

alt

Правила

Специалисты утверждают, что если уменьшить ночной сон на полтора часа, то состояние дневного бодрствования уменьшается почти на треть. Сонливость в течение дня влияет на память и способность думать и перерабатывать информацию.

Чтобы хорошо спать и высыпаться ночью, вы должны соблюдать простые правила в течение дня и непосредственно перед сном. Вот некоторые из них:

  • Не смотрите телевизор, не ешьте и не ведите эмоциональных дискуссий перед сном. Постель используйте только для сна и занятий сексом.
  • Сведите к минимуму шум, свет и температуру в комнате, где вы спите. Воспользуйтесь бирушами, жалюзи или электрическим одеялом и кондиционером. Даже малейший шум или люминесцирующий свет может помешать вам спать. Старайтесь, чтобы в вашей комнате не было слишком жарко и слишком холодно.
  • Старайтесь не пить жидкости после восьми вечера, чтобы потом не вставать ночью для опорожнения мочевого пузыря.
  • Не спите днем, а если не можете себе в этом отказать, то ваш сон в дневное время не должен быть больше 25 минут и не позже восьми часов после того, как вы проснулись.
  • Если вам приходится вставать ночью, то не включайте яркий свет. Воспользуйтесь ночником.
  • Избегайте употребления никотина перед сном и во время ночных просыпаний. Делая перекур перед сном, вы не расслабляетесь, а наоборот, возбуждаете свой организм.
  • Кофеин тоже является стимулирующим средством, он содержится в кофе, газированных напитках, чае и различных медицинских препаратах. Употреблять кофеин можно как минимум за шесть часов до сна.
  • Алкоголь, хоть и является депрессантом, которой помогает уснуть, потом вызывает метаболические процессы, приводящие к частым просыпаниям в течение ночи. Кроме того, вы можете испытывать сильное потение и ночные кошмары.
  • Легкий перекус может способствовать хорошему сну, чего не кажешь о тяжелом переедании на ночь. Лучше всего воздержаться от белков, а отдать предпочтение углеводам и молочным продуктам. В молоке содержится аминокислота, которая способствует быстрому засыпанию. Самый лучший перекус перед сном – молоко с крекерами.
  • Не делайте интенсивных физических упражнений незадолго до того, как ложиться спать. Лучше всего заниматься спортом с утра или в первой половине дня.
  • Если ваши домашние питомцы спят с вами, то это тоже может влиять на качество вашего сна. Поэтому им лучше спать на полу или в специально отведенных для них местах.

Известно, что поза, в которой вы спите, также может оказывать влияние на качество вашего сна. Так как же лучше всего спать? На боку, спине или на животе?

 

Каждый человек выбирает ту позу для сна, в которой ему удобнее всего.

 

Например, людям, которые склону к храпу, спать на спине ни в коем случае нельзя. Лучше всего им спать на боку. Как показали исследования, сон на левом боку предпочтительней для тех, у кого есть проблемы с сердцем, а также для беременных женщин, так как в этом случае улучшается циркуляция крови, что хорошо и для мамы, и для малыша.

Известно, что большая часть людей спит на боку, а лишь небольшой процент людей спит на спине и на животе. Не забывайте, что правильно подобранный матрас, подушка и кровать также имеют немаловажное значение для хорошего сна.


 
 
Календарь выпусков
 
Популярное