Упражнения для укрепления поясницы у беременных: работаем плавно и аккуратно

04 Декабря 2012

упражнения для укрепления поясницы у беременных Около 80% женщин во время беременности страдают от болей в пояснице. Эта боль может варьироваться от легкого дискомфорта до очень сильной боли, не дающей нормально заниматься повседневными делами. Боль в пояснице является результатом воздействия таких факторов, как увеличение размера матки, усиление давления в области живота, менее стабильные суставы, увеличение веса и смещение центра тяжести тела. При помощи специальных упражнений вы сможете укрепить мышцы спины, живота и таза, что существенно облегчит боли в пояснице. Перед выполнением любых упражнений беременным женщинам особенно важно делать растяжку, а также при появлении любого дискомфорта консультироваться с врачом.

Подъем таза

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота, обеспечивая более сильную поддержку растущей матки. Исходная позиция: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу параллельно одна другой. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Оторвите таз и поясницу от пола и поднимите их как можно выше, при этом прижимая к полу плечи и верхнюю часть спины. Удерживайте такую позицию в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног

Подъем ног беременным женщинам удобнее всего выполнять, стоя на четвереньках. Держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице. Поднимите правую ногу и выпрямите ее так, чтобы она образовала со спиной сплошную прямую линию. Поднимать и опускать ногу следует медленно, чтобы избежать резкого напряжения мышц. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу. Выполните упражнение 10-15 раз, постоянно меняя ноги.

Растяжка мышц спины

Растяжку мышц спины также следует выполнять, стоя на четвереньках. Изогните спину - сначала поясницу, затем среднюю и верхнюю часть позвоночника, потом снова поясницу. Потягивайтесь примерно так, как это делают кошки - неторопливо, грациозно и с удовольствием.

Растягивать мышцы спины можно и сидя. Для этого просто пытайтесь дотянуться руками до пальцев ног, наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет живот.

Плаванье

Плаванье - эффективный и безопасный вид физических нагрузок для беременных женщин, в том числе для тех, кто страдает от болей в пояснице. Плотность воды снимает значительную часть нагрузку с суставов и связок, и в то же время заставляет мышцы активно работать. Простая ходьба в воде по пояс помогает довольно быстро укрепить мышцы пояснице. Плаванье еще более эффективно - как правило, беременные женщины могут проплывать около 500-1000 метров в день без вреда для ребенка, и с большой пользой для себя.

Метки статьи:

упражнения