Как снизить аппетит - если от голода нет спасения

17 Июня 2014

как снизить аппетитЧаще всего вес приходит от чрезмерного потребления пищи как в положенные часы, так и в перерывах между ними. И, порой, это процесс контролировать нелегко. Что же делать, как снизить аппетит и избавиться от перекусов?

alt

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки могут снизить аппетит

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, таким как фрукты и овощи, занимают большой объем в желудке и помогают наполнить его.

Многочисленные исследования показывают, что, когда люди едят сколько угодно пищи, имеющей большой объем, но низкую калорийность, они съедают меньше во время приема пищи или в течение дня.

Существует две основные стратегии, связанные с объемом пищи. Съешьте салат или тарелку супа на бульоне перед основным блюдом, чтобы сократить потребление пищи; или снизьте калорийность, увеличив количество воды или клетчатки, и уберите немного жира – но не столько, чтобы блюдо потеряло свой вкус.

Как это действует? Продукты, содержащие воду, воздух или клетчатку, содержат меньше калорий, чем другие продукты, а желудок, благодаря им, растягивается и опустошается медленно. Кроме того, просто тот факт, что вы видите большое количество пищи на тарелке, например, большой салат, поможет вам почувствовать насыщение.

 

Самое лучшее – это то, что, выбирая продукты с низкой калорийной плотностью, вы будете терять вес, не чувствуя, что вы находитесь на строгой диете.

 

Любому человеку, когда-либо сидевшему на диете, знакомо грызущее чувство голода, которое появляется, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий. И через несколько дней ощущения недоедания большинство сидящих на диете сдается. А что, если бы вы смогли сократить калории, но в то же время есть много, и не чувствовать постоянного голода? Эксперты говорят, что, выбирая продукты, которые помогают снизить аппетит, и, заботясь о своем пищевом поведении, вы можете есть больше, и все равно худеть.

Если во время всех приемов пищи вы съедаете хотя бы один, или более, продуктов, богатых водой и клетчаткой, и постный белок, вы будете насыщаться при меньшем количестве калорий.

alt

Постный белок может снизить аппетит

Появляется все больше доказательств того, что постные белки, такие как постное мясо, рыба, птица, соевые бобы и яйца, помогают насыщаться и терять вес.

Вы скорее почувствуете насыщение после употребления белков, чем других питательных веществ, включая клетчатку. Одна из теорий относительно того, почему высокопротеиновые диеты хорошо помогают снизить вес, состоит в том, что на таких диетах вы не чувствуете голода.

Последние исследования доказывают, что постные белки хорошо насыщают. Женщины, участвовавшие в одном из исследований, которые получали около 30% калорий из постных белков, чувствовали себя более сытыми, и лучше наращивали мышечную массу, чем те, кто употреблял меньше белков.

Достаточно дополнительных 20-30 граммов белка, чтобы повилять на аппетит. Когда в рационе не хватает белков, желание поесть увеличивается.

Эксперты рекомендуют: чтобы контролировать калории, ешьте продукты с высоким содержанием белка вместо других продуктов. Например, вместо подслащенного напитка выбирайте стакан пахты, и вы получите 8 дополнительных граммов белка.

 

Постный белок можно добавлять к любой пище, но исследования показали, что особенно полезно добавлять его к завтраку.

 

Одно из исследований сравнило потерю веса у тех, кто съедал на завтрак два яйца, и у тех, кто съедал булочку. Оба завтрака были идентичны по количеству калорий и по объему пищи, но завтрак из двух яиц содержал гораздо больше белка.

По сравнению с теми, кто ел булочки, женщины с лишним весом, которые съедали на завтрак по два яйца пять раз в неделю во время диеты с пониженным содержанием жира и сокращенным количеством калорий, потеряли на 65% больше веса. Объем талии уменьшился на 83%, уровень энергии увеличился, а значительного изменения уровня холестерина в крови или триглицеридов не последовало.

Когда люди на завтрак едят яйца, богатые белком, они чувствуют себя более сытыми, и употребляют меньше калорий в течение дня, по сравнению с теми, кто съедает преимущественно углеводный завтрак, например, булочку.

alt

Твердая пища лучше насыщает

Твердая пища, по сравнению с напитками, также поможет чувствовать себя более сытым. Напитки, в которых много воды, не задерживаются в желудке так долго, как твердая пища. Жидкости не так утоляют голод, как твердая пища, так что, если вы выбираете между напитком, заменяющим еду, и заменителем еды в виде плитки, выбирайте плитку, чтобы чувствовать себя более сытым.

alt

Ешьте внимательно, чтобы чувствовать насыщение

Когда желудок растягивается от пищи, он посылает мозгу сигнал о том, что вы съели достаточно. Но этот сигнал не всегда достигает цели, особенно, если на столе стоит десерт.

Чтобы сохранить способность принимать сигналы организма, эксперты советуют замедлить темп и меньше отвлекаться. Ешьте медленно и вдумчиво, не выполняйте несколько задач одновременно (не читайте сообщения, не смотрите телевизор), сконцентрируйтесь на еде.

Эксперты рекомендуют заканчивать еду в течение получаса. Чтобы продлить прием пищи, откладывайте вилку в сторону, пока жуете, пользуйтесь палочками для еды или другой рукой, но лучше всего – просто берите вилкой меньше еды.

alt

Включите в рацион специальные продукты, чтобы снизить аппетит

Итак, как же применить на практике эти принципы борьбы с голодом? В двух словах, говорят эксперты, добавив больше этих продуктов в свой рацион, вы сможете снизить аппетит и насыщаться меньшим количеством калорий:

  • Супы, рагу, приготовленные цельные крупы, бобовые
  • Фрукты и овощи
  • Постное мясо, рыба, птица, яйца
  • Цельные зерна, такие как попкорн

Вот несколько простых приемов, с помощью которых можно включить эти продукты, снижающие аппетит, в свой рацион:

  • Добавляйте натертые или измельченные овощи к макаронам или блюдам из яиц, салатам и другим смешанным блюдам, и кладите их на пиццу.
  • Ешьте свежие или сушеные фрукты, пейте фруктовые соки.
  • Пользуйтесь блендером, чтобы наполнить воздухом фруктовые напитки, коктейли и соусы.
  • Выбирайте воздушные зерна, попкорн, хлеба, крупы и пасту.
  • Перед основным блюдом съедайте овощной салат или суп на бульоне.
  • Ешьте горячие салаты с постным мясом, птицей, яйцами, тофу, орехами или рыбой.
  • Добавляйте фрукты в салаты, или ешьте их на десерт.
  • Добавляйте фасоль в рагу, супы, блюда из яиц, запеканки.
  • Ешьте постные белки или нежирные молочные продукты во время каждого приема пищи или закуске.

Календарь выпусков
Популярное