Как снизить аппетит - если от голода нет спасения
17 Июня 2014|
Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки могут снизить аппетит Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, таким как фрукты и овощи, занимают большой объем в желудке и помогают наполнить его. Многочисленные исследования показывают, что, когда люди едят сколько угодно пищи, имеющей большой объем, но низкую калорийность, они съедают меньше во время приема пищи или в течение дня. Существует две основные стратегии, связанные с объемом пищи. Съешьте салат или тарелку супа на бульоне перед основным блюдом, чтобы сократить потребление пищи; или снизьте калорийность, увеличив количество воды или клетчатки, и уберите немного жира – но не столько, чтобы блюдо потеряло свой вкус. Как это действует? Продукты, содержащие воду, воздух или клетчатку, содержат меньше калорий, чем другие продукты, а желудок, благодаря им, растягивается и опустошается медленно. Кроме того, просто тот факт, что вы видите большое количество пищи на тарелке, например, большой салат, поможет вам почувствовать насыщение. Самое лучшее – это то, что, выбирая продукты с низкой калорийной плотностью, вы будете терять вес, не чувствуя, что вы находитесь на строгой диете. Любому человеку, когда-либо сидевшему на диете, знакомо грызущее чувство голода, которое появляется, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий. И через несколько дней ощущения недоедания большинство сидящих на диете сдается. А что, если бы вы смогли сократить калории, но в то же время есть много, и не чувствовать постоянного голода? Эксперты говорят, что, выбирая продукты, которые помогают снизить аппетит, и, заботясь о своем пищевом поведении, вы можете есть больше, и все равно худеть. Если во время всех приемов пищи вы съедаете хотя бы один, или более, продуктов, богатых водой и клетчаткой, и постный белок, вы будете насыщаться при меньшем количестве калорий.
Постный белок может снизить аппетит Появляется все больше доказательств того, что постные белки, такие как постное мясо, рыба, птица, соевые бобы и яйца, помогают насыщаться и терять вес. Вы скорее почувствуете насыщение после употребления белков, чем других питательных веществ, включая клетчатку. Одна из теорий относительно того, почему высокопротеиновые диеты хорошо помогают снизить вес, состоит в том, что на таких диетах вы не чувствуете голода. Последние исследования доказывают, что постные белки хорошо насыщают. Женщины, участвовавшие в одном из исследований, которые получали около 30% калорий из постных белков, чувствовали себя более сытыми, и лучше наращивали мышечную массу, чем те, кто употреблял меньше белков. Достаточно дополнительных 20-30 граммов белка, чтобы повилять на аппетит. Когда в рационе не хватает белков, желание поесть увеличивается. Эксперты рекомендуют: чтобы контролировать калории, ешьте продукты с высоким содержанием белка вместо других продуктов. Например, вместо подслащенного напитка выбирайте стакан пахты, и вы получите 8 дополнительных граммов белка. Постный белок можно добавлять к любой пище, но исследования показали, что особенно полезно добавлять его к завтраку. Одно из исследований сравнило потерю веса у тех, кто съедал на завтрак два яйца, и у тех, кто съедал булочку. Оба завтрака были идентичны по количеству калорий и по объему пищи, но завтрак из двух яиц содержал гораздо больше белка. По сравнению с теми, кто ел булочки, женщины с лишним весом, которые съедали на завтрак по два яйца пять раз в неделю во время диеты с пониженным содержанием жира и сокращенным количеством калорий, потеряли на 65% больше веса. Объем талии уменьшился на 83%, уровень энергии увеличился, а значительного изменения уровня холестерина в крови или триглицеридов не последовало. Когда люди на завтрак едят яйца, богатые белком, они чувствуют себя более сытыми, и употребляют меньше калорий в течение дня, по сравнению с теми, кто съедает преимущественно углеводный завтрак, например, булочку.
Твердая пища лучше насыщает Твердая пища, по сравнению с напитками, также поможет чувствовать себя более сытым. Напитки, в которых много воды, не задерживаются в желудке так долго, как твердая пища. Жидкости не так утоляют голод, как твердая пища, так что, если вы выбираете между напитком, заменяющим еду, и заменителем еды в виде плитки, выбирайте плитку, чтобы чувствовать себя более сытым.
Ешьте внимательно, чтобы чувствовать насыщение Когда желудок растягивается от пищи, он посылает мозгу сигнал о том, что вы съели достаточно. Но этот сигнал не всегда достигает цели, особенно, если на столе стоит десерт. Чтобы сохранить способность принимать сигналы организма, эксперты советуют замедлить темп и меньше отвлекаться. Ешьте медленно и вдумчиво, не выполняйте несколько задач одновременно (не читайте сообщения, не смотрите телевизор), сконцентрируйтесь на еде. Эксперты рекомендуют заканчивать еду в течение получаса. Чтобы продлить прием пищи, откладывайте вилку в сторону, пока жуете, пользуйтесь палочками для еды или другой рукой, но лучше всего – просто берите вилкой меньше еды.
Включите в рацион специальные продукты, чтобы снизить аппетит Итак, как же применить на практике эти принципы борьбы с голодом? В двух словах, говорят эксперты, добавив больше этих продуктов в свой рацион, вы сможете снизить аппетит и насыщаться меньшим количеством калорий:
Вот несколько простых приемов, с помощью которых можно включить эти продукты, снижающие аппетит, в свой рацион:
Метки статьи: |
