Как выпрямить осанку – 9 советов и 5 упражнений

07 Марта 2016

как выпрямить осанкуКрасивая осанка играет большую роль, если вы действительно хотите выглядеть молодо и привлекательно. Как выпрямить осанку? Никакое количество ботокса не сделает вас моложе, чем правильная осанка. Кроме всего прочего, это сохранит здоровье вашим костям. И хотя с годами люди начинают сутулиться все больше, с этим можно и нужно бороться.

alt

Советы для тех, кто хочет иметь красивую осанку

Десять простых советов помогут вам справиться с этой непростой задачей.

  • Совет 1 – распрямляйтесь. Несмотря на то, что сейчас многие люди большую часть своего времени проводят за компьютером, нужно обязательно распрямляться и потягиваться. Если вы все время работаете за компьютером, старайтесь вставать на несколько минут каждые полчаса, потянуться, походить или просто постоять.
  • Совет 2 – выполняйте простые упражнения. Каждое утро и вечер ложитесь на пол и делайте так называемых «ангелов на снегу» руками в течение 2-3 минут. Можно также свернуть полотенце и положить его под спину, когда вы лежите на полу. Это усилит эффект от выполняемого упражнения. Старайтесь делать движения медленно и если почувствуете дискомфорт или боль, то остановитесь.
  • Совет 3 – сидите прямо. Когда вам приходится выполнять работу сидя за столом, старайтесь сидеть с прямой спиной и расправленными плечами. Если у вас не получается этого добиться, то такие системы упражнений, как йога и Пилатес, помогут вам справиться с задачей.
  • Совет 4 – укрепляйте свой корпус. Йога и Пилатес – отличный способ укрепить корпус, то есть мышцы брюшного пресса и паховой области. Эти группы мышц образуют основу правильной осанки, а крепкий корпус дает много других преимуществ, как в спорте, так и в плане здоровья.
  • Совет 4 – занимайтесь йогой. Йога поможет вам не только укрепить мышцы корпуса, но и развить гибкость и укрепить мышцы всего тела. Начинайте заниматься йогой постепенно и прислушивайтесь к тому, как будет реагировать на это ваш организм.
  • Совет 5 – поддерживайте свой позвоночник. После наступления менопаузы у многих женщин ослабевают мышцы вокруг позвоночника. Чтобы предотвратить это, нужно делать такие простые упражнения, как сгибать и разгибать спину, наклонять шею, а также укреплять мышцы паха и боковые мышцы.
  • Совет 6 – не избегайте весовой нагрузки. С годами у мужчин и женщин кости становятся тоньше и слабее, поэтому осанка портится. Чтобы избежать этого, нужно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба пешком, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.
  • Совет 7 – не забывайте про витамин D. Витамин D очень важен для здоровья костей и способствует здоровью мышц. Старайтесь получать этот витамин из здорового питания и солнечного света. Если же вы испытываете недостаток витамина D, тогда принимайте его в виде добавок.
  • Совет 8 – ешьте здоровую пищу. Мы все знаем, как полезен для костей кальций. Специалисты рекомендуют женщинами от 19 до 50 лет употреблять около 1000 мг кальция в день. Для женщин постарше это должно быть около 1200 мг в день. Но лучше всего получать кальций из продуктов, а не в виде пищевых добавок.
  • Последние исследования показали, что большая часть женщин получает достаточное количество кальция именно из продуктов питания. Те же, кто принимает кальций в виде пищевых добавок, больше подвержены сердечным приступам и образованию камней в почках.
  • Совет 9 – принимайте медикаменты, если в этом есть необходимость. Обратитесь к доктору, который скажет вам, страдаете ли вы остеопорозом или остеопенией. Если у вас выявят эти заболевания, то целесообразно будет принимать препараты, которые вам пропишет ваш врач.

alt

Упражнения для исправления осанки

Всем известно, что неправильная осанка портит не только внешний вид, но и наносит серьезный вред здоровью. У вас могут появиться боли в спине и в суставах. Чтобы исправить свою осанку, выполняйте комплекс простых физических упражнений, и вы увидите результат через небольшой период времени.

  • Упражнение 1. Показано тем, у кого напряжены мышцы спины и шеи. Двигая только головой, опустите подбородок вниз по направлению к груди, при этом растягивайте задние мышцы шеи. Задержитесь в этом положении, досчитав до пяти, и повторите его десять раз в течение дня.
  • Упражнение 2. Показано тем, у кого ощущается слабость в средних и нижних частях трапециуса (большой мышцы, проходящей от плеч к спине). Лягте на пол лицом вниз, руки расставьте в стороны под прямым углом. Не сгибая локтей, поднимайте обе руки, выталкивая назад плечи, подтягивая друг к другу лопатки. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторите упражнение 12 раз по два или три подхода.
  • Упражнение 3. Показано тем, у кого есть напряженность в боковых мышцах. Станьте на левое колено, а правой ногой упритесь в пол, выстави ее перед собой, согнув в колене. Устремляйтесь вперед, пока не почувствуете растяжку в левом бедре. Напрягите мышцы ягодиц с левой стороны, пока не почувствуете растяжку бедра. Левой рукой потянитесь вверх и растянитесь в правую сторону. Досчитайте до 30 секунд и повторите упражнении по три раза на каждую сторону.
  • Упражнение 4. Показано тем, у кого слабые мышцы груди. Сядьте на стул, руки сложите по бокам, ладони положите на сиденье стула, при этом выпрямите руки. Не двигая руками, приподнимайтесь над стулом, пока ваши бедра не оторвутся от сиденья, а ваш торс не поднимется вверх. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторите упражнение 12 раз по два или три подхода.
  • Упражнение 5. Показано тем, у кого слабые мышцы ягодиц. Лягте набок, согнув колени под прямым углом, пятки вместе. Не двигая бедрами, поднимайте верхнюю часть колен вверх, разделяя их, как раковину. Сделайте паузу на пять секунд, опустите колени в исходную позицию. Выполняйте упражнение в два или три подхода по 12 повторений на каждую сторону.

 
 
Календарь выпусков
 
Популярное