Углеводная диета для похудения – что к чему?

31 Января 2018

углеводная диета для похуденияПитание – это один из факторов риска, который очень просто изменить, чтобы предотвратить развитие различных хронических заболеваний и лишний набор веса. Продукты питания содержат три крупные группы питательных веществ: углеводы, сложные белки и жиры. Однако в каких пропорциях необходимо их употреблять и как действует углеводная диета для похудения, чтобы быть здоровым?

alt

Баланс углеводов в рационе питания

Большинство людей, которые садятся на диету, начинают исключать из своего рациона углеводы. Углеводы не приводят к набору веса. Они представляют собой главный источник «топлива» для организма. Организму нравится использовать углеводы, легкие соединения, которые после расщепления используются в качестве мгновенного источника энергии. Вы можете использовать жиры и белки для получения энергии, но в отличие от углеводов они требуют много усилий для расщепления.

На самом деле, если вы полностью исключите углеводы, вы исключите крахмальные вещества, а также фрукты, овощи и полноценные продукты питания, что приведет вас к ближайшему фастфуду.

Углеводы необходимы для энергетической и мозговой функций. Если вы добавите в свой рацион следующие продукты, богатые питательными веществами и пищевыми волокнами, вы снизите вес и будете ощущать чувство сытости на протяжении всего дня.

овсяные хлопья
  • Овсяные хлопья богаты растворимыми пищевыми волокнами. Это означает, что они растворяются медленно после приема пищи, и вы не будете чувствовать голода на протяжении длительного периода времени. Кроме того, результаты исследований показали, что овсяные хлопья могут сокращать количество нутряного жира, который находится в брюшной полости и окружает жизненно важные органы (например, сердце).
  • Булгур или пропаренная и высушенная пшеница готовится быстро. Прежде чем варить, ее нужно замочить в горячей воде.
  • Бобы полезны для сердца. Помимо того, что они способствуют регулярной работе пищеварительной системы, они также помогают похудеть. Кроме того, что бобы богаты пищевыми волокнами, они содержат протеины и железо, которые наполняют вас энергией во время занятий спортом.
  • В последнее время большое внимание уделяется зернам пшеницы. Они содержат пищевые волокна, железо, магний, цинк и витамин В, что помогает преобразовывать пищу в энергию, чтобы повысить ваш метаболизм.
  • Квиноа считается супер белком. Она содержит основные аминокислоты необходимые для мышечного развития и улучшения метаболизма. Кроме того, квиноа не содержит вредных жиров мяса.
овощи и углеводы

Овощи содержат пищевые волокна, витамины, минералы и основные антиоксиданты необходимые для борьбы с повреждениями от свободных радикалов – набор веса, раковые заболевания и другие вредные заболевания.

Если вы придерживаетесь диеты, это не означает, что вы должны распрощаться с макаронами. Замените цельные макароны белыми лингуине. Они богаты пищевыми волокнами.

Если вы хотите насытиться на длительное время и одновременно сжигать калории, попробуйте коричневый рис. Почему? Он содержит пищевые волокна, которые перевариваются медленно, а также витамины и основные минералы, которых нет в белом рисе.

углеводы

Вы ощущаете голод во второй половине дня? Чем перекусить? Печенье или ячменный салат? По результатам исследований ячмень прекрасно утоляет голод и предотвращает последующие пики сахаров, которые вызывают у вас желание съесть крахмалосодержащий, сладкий или жирный продукт.

Фрукты, как и овощи, входят в категорию углеводов. Фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они здоровы и могут удовлетворить ваши тягу к сахару - меньше калорий.

alt

Диета Аткинсона

Нет «хороших» и «плохих» углеводов, потому что все зависит от вашей диеты. Углеводы, богатые сахаром, не полностью запрещены, если вы одновременно потребляете большое количество клетчатки, фруктов и овощей. Вам нужно подумать о том, чтобы ограничить потребление продуктов, содержащих углеводы, которые не имеют реальных питательных преимуществ. Попытка полностью исключить их из вашего рациона - весьма экстремальна, и, вероятно, вы сделаете отклонения и решите отказаться от своей диеты. Контроль потребления углеводов может быть невероятно эффективным способом избавиться от лишних килограммов и продолжать терять вес.

В данном случае эффективным средством для избавления от лишних килограммов является диета Аткинса. Это низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Основная причина ее эффективности заключается в том, что потребляя меньше углеводов и больше белков, диета снижает аппетит, а значит и количество потребляемых калорий.

питание и углеводы

Диета Аткинсона включает в себя четыре этапа.

  • Начальный этап. Менее 20 грамм углеводов в день в течение 2-х недель. Это соответствует приблизительно ½ банки колы, одному яблоку или кусочку хлеба. Вы можете также употреблять в пищу продукты богатые жирами и белками с овощами углеводами, такими как листовые овощи (салат, капуста, шпинат…). Это способствует быстрому сжиганию жиров и потере веса.
  • Второй этап – продолжительная потеря веса. Добавляйте постепенно в рацион питания орехи, овощи и фрукты в небольшом количестве.
  • Этап предварительной стабилизации. Когда вы близки к поставленной цели, добавляйте в рацион углеводы до тех пор, пока потеря веса не замедлится. Вы добьетесь углеводного баланса, когда перестанете терять вес.
  • Этап стабилизации. Ваша цель – сохранить углеводный баланс, чтобы не набрать вес. Таким образом, количество углеводов, которые вы можете съесть, ограничено поддержанием веса.

Эти четыре этапа могут показаться немного сложными и не нужными. Но вы сможете снизить вес и снова не набрать его, если будете следовать рекомендациям. Некоторые предпочитают перескакивать с начального этапа и с самого начала вводить в рацион фрукты и овощи. Такой подход тоже может быть эффективным.

При диете Аткинса следует исключить следующие продукты:

  • Сахар: содовые напитки, фруктовый сок, пирожные, конфеты, сливочное мороженое.
  • Злаковые: пшеница, рожь, ячмень, рис.
  • Растительные масла: рапсовое масло, соевое, кукурузное масло, и другие.
  • Транс-жиры: маргарин, майонез, чипсы, печенье, заправки для салатов.
  • Диетические и обезжиренные продукты: они часто богаты сахарами.
  • Овощи богатые углеводами на начальном этапе: морковь, репа, и так далее.
  • Фрукты богатые углеводами на начальном этапе: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград.
  • Крахмалосодержащие на начальном этапе: картофель, батат.
  • Бобовые на начальном этапе: чечевица, фасоль, горох нут.
  • Вы должны строить свой рацион питания на следующих продуктах:
  • Мясо: говядина, свинина, ягненок, курица, бекон.
  • Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардина.
  • Яйца.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа.
  • Цельные молочные продукты: сливочное масло, сыр, цельный йогурт.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.
  • Здоровые жиры: оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.
углеводы в рационе питания

Существует много других продуктов, которые вы можете употреблять в пищу, соблюдая диету Аткинса. Речь идет о беконе, сметане, сыре и черном шоколаде. Многие из них считаются источником набора веса по причине высокого содержания жиров и калорий. Тем не менее, при низкоуглеводной диете жиры становятся первым источником энергии вашего организма, делая перечисленные продукты допустимыми.

При диете Аткинса допускаются следующие напитки:

  • Вода: как всегда основной напиток.
  • Кофе: богат антиоксидантами.
  • Зеленый чай: прекрасный напиток для здоровья.

Диета Аткинса довольно гибкая. Вы должны свести к минимуму потребление углеводов только на начальном этапе. После этого этапа вы можете постепенно добавлять источники углеводов, такие как овощи, фрукты, ягоды, картофель и некоторые злаки, как овсянка и рис.

Однако, вероятно, вам придется ограничить потребление углеводов даже после окончания диеты. Возвращаясь к старому рациону, вы рискуете снова набрать вес. Это касается всех диет.


Календарь выпусков
Популярное