Упражнения при болях в пояснице – помоги себе сам

07 Февраля 2018

упражнения при болях в поясницеБоли в пояснице – достаточно распространенное явление, часто даже не слишком сильные боли вносят весьма ощутимый дискомфорт в нормальную жизнедеятельность человека. Специальные физические упражнения при болях в пояснице помогают уменьшить их, растянуть и укрепить позвоночник и мышцы спины, снять напряжение и застойные явления в поясничном отделе.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений сделайте небольшую разминку, потянитесь вверх, сделайте несколько наклонов, выполняйте упражнения в спокойном темпе, избегая излишнего напряжения и ненужных усилий. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болью, если в процессе вы почувствовали сильную боль в спине, не делайте упражнения через силу.

Для достижения максимального эффекта приведенные ниже упражнения следует делать не менее одного раза в день, этот комплекс прекрасно сочетается с другими видами физической активности, например, с плаваньем или ходьбой.

Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступать к любой программе тренировок.

alt

Растягивания

растягивание спиныЭто упражнение направлено на растягивание мышц спины и улучшения подвижности позвоночника.

Исходное положение: станьте на четвереньки, колени выровняйте по линии бедер, руки перпендикулярно плечам. Вы выгибайте спину, шею немного вытяните вперед, плечи отведены назад, локти расслаблены. Медленно отведите ягодицы назад, поддерживая естественное положение спины, сядьте на пятки. Задержитесь в этом положении некоторое время, вдохните, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Если у вас есть проблемы с коленями, на пятки лучше не садиться, задержавшись немного выше. Если есть возможность, делайте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильным положением тела. Выполняйте растягивания в комфортном режиме, не допускайте появления болей.

alt

Отведение коленей в стороны

отведение коленей в стороныИсходное положение: лягте на спину, под голову положите небольшую подушечку или книгу. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок опущен вниз, ноги согнуты в коленях, и прижаты друг к другу

Опустите колени в одну сторону, задействуя мышцы нижней части живота. Плечи не отрывайте от пола. Опустите колени в одну сторону, также немного поворачивая и таз, плечи не отрывайте от пола. Задержитесь в этом положении еще на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в каждую сторону по 8-10 раз. Для удобства между коленями можно зажать небольшую подушку.

alt

Растягивания мышц спины

Исходное положение: лягте на живот, обопритесь на локти, стараясь вытянуть спину. Плечи отведены назад, шея вытянута вперед. Не втягивая голову в плечи, опираясь на ладони и локти, приподнимите верхнюю часть туловища вверх. В этом положении вы должны почувствовать, как растягиваются мышца пресса и спины. Спокойно дышите и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8 - 10 раз. При выполнении упражнения не закидывайте голову назад, плечи слегка округлены.

alt

Поза ребенка

упражнения для мышц спиныЭто упражнение из йоги прекрасно растягивает мышцы поясницы и снимает напряжение в области позвоночника. Сядьте на пол на пятки, руки лежат на полу. Медленно вытягивайтесь вперед, также втягивая вперед руки, положите руки на пол ладонями вниз. Старайтесь не отрывать бедер от пяток, голову и грудь пускайте как можно ниже, при этом руки вытягивайте максимально вперед. Если такая растяжка дается вам с трудом, положите под живот подушечку, чтобы снять излишнюю нагрузку с нижнего поясничного отдела. Задержитесь в этой позе 30 секунд или больше, если получится.

alt

Растягивание «колени к груди»

Лягте на спину, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Обхватите руками колени и медленно подтяните согнутые колени к груди, руками мягко прижимайте и подталкивайте колени к груди. Задержитесь в этом положении 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растягивание мышц спины не требуют особой силовой подготовки, их можно выполнять даже при болях в спине и при правильном и регулярной выполнении таких упражнений облегчение наступает достаточно быстро. Выполняя упражнения, на растягивание старайтесь задерживать каждую растяжку хотя бы в течение 10 секунд, в идеале держать мышцы в напряжении лучше 30 секунд и больше. Старайтесь прочувствовать каждое движение, не спешите переходить от одного упражнения к другому, включите приятную музыку и постарайтесь расслабиться и сосредоточиться только на своем теле.


Календарь выпусков
 
Популярное