Протеиновая диета – худеем или вредим здоровью?

18 Июня 2014

протеиновая диетаДля некоторых людей протеиновая диета является способом похудения. Исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием протеина помогают лучше контролировать аппетит и количество потребляемых калорий.

Диеты с 30% содержанием протеина сейчас считаются разумными, а термин «высокопротеиновая диета» применяется к диетам с содержанием белка более 50%.

Диеты с высоким содержанием протеина и умеренным содержанием углеводов в сочетании с регулярными физическими упражнениями, как часто считают эксперты, снижают содержание жира в организме. Они также помогают поддерживать мышечные ткани, сжигая жир в качестве топлива.

Ученые до конца не понимают, как именно белки помогают снизить аппетит. Они считают, что это может происходить благодаря тому, что протеин заставляет мозг получать более низкие уровни гормонов, стимулирующих аппетит. Более резкие скачки уровня инсулина приводят к меньшим колебаниям уровня сахара в крови, и, таким образом, к более редким приступам голода.

alt

Что показывают исследования

Прежде чем эксперты смогут дать четкие рекомендации относительно того, чтобы люди включали больше протеинов в свой рацион, необходимо провести больше исследований. Но некоторые новые исследования позволяют предположить, что протеины могут утолять голод лучше, чем жиры или углеводы.

Например, участники одного из исследований соблюдали диету, в которой:

  • Количество жиров было сокращено до 20% калорий
  • Количество протеинов было увеличено до 30% калорий
  • Углеводы составляли 50% диеты

Люди, соблюдавшие эту диету, говорили, что они:

  • Чувствовали себя более сытыми
  • Меньше испытывали голод
  • Теряли вес

Другое исследование сочетало высокопротеиновую диету с упражнениями. Во время этого исследования его участники:

  • Быстрее теряли вес
  • Уровень жиров в крови снизился

alt

Сколько протеина нам нужно?

Протеин необходим на любом этапе жизни. Это основной компонент всех клеток, включая мышцы и кости. Он необходим для:

  • Роста
  • Развития
  • Иммунитета, чтобы бороться с инфекциями и защищать организм

Рекомендуемое количество ежедневно потребляемых протеинов для здоровых взрослых людей составляет от 10% до 35% от общего количества калорий.

Например, на диете из 1800 калорий в день, вы можете смело употреблять от 45 граммов (10% калорий) до 158 г (35% калорий) белка в день.

Но рекомендуемое ежедневное количество белка составляет:

  • Для мужчин - 56 граммов в день
  • Для женщин: 46 граммов в день

У большинства людей не возникает проблем с употреблением такого количества калорий, проблема в том, чтобы достаточное количество белка составляло 35% от общего количества калорий.

Возможно ли чрезмерное употребление протеинов? Употребление большего количества протеинов не опасно, если у вас нет заболеваний почек или печени.

Чтобы успешно терять вес, эксперты советуют стремиться к употреблению 125 граммов протеина в день. Если вы хотите увеличить потребление протеина, делайте это постепенно, в течение недели.

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, поговорите с врачом, прежде чем включить большое количество протеина в свой рацион.

alt

Как контролировать аппетит

Теоретически, терять вес довольно легко. Просто меньше ешьте и больше упражняйтесь. Но воплотить это на практике может быть трудно. Найти такую диету, которая вам нравится и подходит к вашему образу жизни, а также имеет правильное сочетание питательных веществ – это очень индивидуальный процесс.

Некоторые люди хорошо насыщаются во время диеты, а другие на той же самой диете все время чувствуют голод. И, конечно, если вы все время голодны, употреблять меньше калорий будет сложно.

Чтобы лучше контролировать аппетит, попробуйте разделить свое дневное количество калорий на более мелкие приемы пищи или перекусы, и как можно больше из них съедайте в первой половине дня, а ужин сделайте последним приемом пищи.

Исследования предполагают, что нужно питаться небольшими порциями четыре или пять раз в день, чтобы держать под контролем аппетит и вес. И, пока вы придерживаетесь рекомендуемых ограничений, вы можете попробовать добавить в свой рацион больше протеина.

alt

Лучшие источники протеина

Протеины важны, но также важны и углеводы, и жиры, и общее количество калорий.

Если вы хотите придерживаться протеиновой диеты, включите постные и маложирные источники протеина в каждый прием пищи, и контролируйте количество калорий. Вы также должны употреблять «умные углеводы», такие как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельные зерна

Также попробуйте есть полезные жиры:

  • Орехи
  • Семена
  • Оливки
  • Растительные масла
  • Рыбу
  • Авокадо

Не все протеины одинаковы. Обязательно выбирайте источники протеинов, богатые питательными веществами и бедны жирами и калориями, такие как:

  • Постное мясо
  • Бобовые
  • Соя
  • Нежирные молочные продукты

Вот некоторые хорошие источники протеинов:

Продукт

Протеины в граммах

30 г мяса, рыбы, птицы

7

1 большое яйцо

6

120 г молока

4

120 г йогурта низкой жирности

6

120 г соевого молока

5

30 г тофу, твердого

13

30 г сыра

7

1/2 стакана нежирного творога

14

1/2 стакана приготовленной красной фасоли

7

1/2 стакана бобовых

9

30 г орехов

7

2 столовых ложки арахисового масла

8

1/2 стакана овощей

2

1 ломтик хлеба

2

1/2 стакана большинства круп или макарон

2

alt

Как употреблять больше протеина

Если вы хотите включать больше протеина в свой ежедневный рацион, попробуйте следовать этим простым советам, если у вас нет проблем с употреблением молочных продуктов:

  • Отправляясь в спортивный зал, берите с собой йогурт, и съедайте его после тренировки.
  • На завтрак готовьте овсянку на молоке, а не на воде.
  • Перекусывайте нежирным сыром моцарелла.
  • Заливайте хлопья целым стаканом молока.
  • На завтрак съедайте копченого лосося или одну постную сосиску.
  • Перекусывайте яйцом, сваренным вкрутую.
  • Во время приема пищи или перекуса жуйте зеленые соевые бобы.
  • Выбирайте филейную часть мяса.

 
 
Календарь выпусков
 
Популярное