Как улучшить память - помогут правильное питание и здоровый сон

17 Января 2012

Как улучшить памятьОна подводит, слабеет и иногда напоминает зияющую дыру… Многие замечают, что их память не всегда на высоте. Это можно исправить, для чего нужно соблюдать определенные правила, с помощью которых нейроны будут способны работать полноценно.

Регулярный полноценный сон

Чтобы имеет хорошую память, нужно достаточно спать – закон очевиден и кажется простым для выполнения. И для этого есть масса причин.

Вы наверняка замечали, что в целом интеллектуальные способности и память намного хуже, если вы устали. Усталость серьезно сказывается на функционировании всего организма, нейронные связи осуществляются медленнее, и человек становится забывчивым, пассивным, менее внимательным, ему хуже дается запоминание элементарных вещей, событий, которые происходят в течение дня, деталей.

Имейте в виду, что большая часть нашего дневного опыта усваивается именно в течение ночи. Информацию мы получаем днем, но мозгом она усваивается именно во время ночного отдыха. Наиболее выражен этот процесс у детей, у которых нейронные связи, позволяющие циркулировать и усваиваться информации, наиболее активны в ночное время.

Хотите доказательства? Попробуйте перечитать что-нибудь прямо перед сном, и на следующий день вы заметите, что вы запомнили намного больше, если бы прочитали это в дневные часы. Между моментом чтения и засыпания нет связи, но установлено, что в ночное время усвоение информации более активно.

Решение: найдите свой биоритм. Осталось только установить, что означает «хорошо спать». Сон должен быть долгим, предпочтительнее всего – восемь часов в сутки. Но не стоит забывать о том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма. Хороший сон – залог хорошего самочувствия в течение всего дня.

Также необходимо придерживаться своего биологического ритма. Для этого ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, которое соответствует вашему естественному времени усталости и начала бодрствования. Это не всегда легко, но нужно, чтобы чувствовать себя и работать хорошо. Старайтесь слушать свои внутренние часы: работайте, когда чувствуете бодрость (для большинства людей это утренние часы и время после пятнадцати часов), а если устали, обязательно делайте паузы.

Особенно тщательно следите за режимом сна и бодрствования, когда переживаете трудные периоды, например, экзамены или аврал на работе.

Рациональное питание

Как и весь наш организм, мозг очень чувствителен к тому, что мы едим. Ведь именно из того, что мы употребляем в пищу, он берет необходимые ему элементы, гарантирующие его работоспособность. Поэтому так важно следить за качеством своего питания, предпочитая ценные для мозга продукты.

Вот неполный перечень продуктов и элементов, к которым чувствителен мозг. Во-первых, забудьте о навязанных легендах, согласно которым есть продукты, которые могут быстро сделать умнее, энергичнее, улучшая интеллектуальные способности. Среди них рыба, которая, безусловно, очень хороша для здоровья в целом, благодаря высокому содержанию фосфора, цинка, аминокислот, однако она не влияет на деятельность нейронов особым образом, улучшая память.

Это может показаться удивительным, но одним из главных факторов, влияющих на плодотворную работу клеток мозга, является регулярное употребление продуктов, содержащих «медленные» углеводы. Они позволяют организму распределить энергию на весь день, тогда как «быстрые» углеводы усваиваются быстро и дают телу заряд энергии. Цельнозерновые, рис и другие крупы, картофель должны найти достойное место в ежедневном рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем.

Аминокислоты омега-3 и омега-6 играют свою позитивную роль в работе мозга, даже невзирая на то, что их эффективность не подтверждена научным путем. Их можно обнаружить в жирной рыбе, рапсовом и ореховом масле и других продуктах.

Не забывайте о необходимости в витаминах группы В, которые нужны для поддержания работоспособности мозга и нервном системы. Витамин В1 влияет на настроение, дефицит витамина В3 способен вызвать психические расстройства, как и недостаток витамина В12. Фолиевая кислота, которая также известна как витамин В9, прямо влияет на мозговую деятельность. Витамины группы В находятся в лососе, печени, яйцах, крупах, кресс-салате, а фолиевую кислоту можно обнаружить в шпинате, чечевице, устрицах.

Как и витамины В, витамин А играет огромную роль в образовании нейротрансмиттеров, которые способствуют нейронной взаимосвязи. Витамин А можно обнаружить в листовых и оранжевого цвета овощах. Витамин Е защищает мозг от старения, и чтобы воспользоваться его свойствами, заправляйте свои салаты рапсовым маслом или маслом из косточек винограда.

Ешьте авокадо, персики, которые дадут организму L-глютаминовую кислоту для синтеза гамма-аминомасляной кислоты – нейротрансмиттера, обеспечивающего спокойствие и высокую мозговую работоспособность.

Потребляйте достаточное количество продуктов, богатых железом, необходимых для крови, которая транспортирует кислород к органам, в том числе, и к мозгу.

Не забывайте о полноценном завтраке. В завтраке должны содержаться «быстрые» углеводы, которые помогут организму проснуться, но также и «медленные» углеводы, которые позволят мозгу поддерживать работоспособность вплоть до обеденного времени. Цельнозерновые продукты идеальны для завтрака, а что конкретно есть, выбирайте соответственно своим вкусовым предпочтениям. Чего делать не следует, так это выходить из дома с пустым желудком. Подумайте – если в машине нет топлива, она сможет ехать? То же самое происходит и с организмом.

Принимайте пищу по меньшей мере трижды в день, не забывая о «медленных» углеводах. Мозгу нужно «топливо», которое будет его питать, потому что он не умеет делать запасы энергии.

В день необходимо употреблять минимум пять овощей и фруктов, три молочных продукта, рыбу есть один-два раза в неделю, потреблять достаточно ненасыщенных жирных кислот, избегая насыщенных. Полтора литра чистой воды в день – это норма, которой надо придерживаться. Она способствует поддержанию оптимального обмена веществ и предотвращает дегидратацию.


 
 
Календарь выпусков
 
Популярное