|
Сдерживание аппетита
Многочисленные исследования подтвердили наличие связи между весом человека и временем, затрачиваемым на сон. Между качеством сна и аппетита – прямая связь: люди, которым не хватает сна, чаще испытывают чувство голода, поскольку из-за недостатка сна возникают проблемы с гормонами лептином и герлином. Два этих гормона непосредственно связаны с механизмом возникновения чувства голода и сытости. Гормон лептин уменьшает человеческий аппетит, а герлин, наоборот, увеличивает аппетит. Недостаток сна снижает уровень лептина, который посылает мозгу сигналы о насыщении, и в то же время повышает уровень герлина, который стимулирует аппетит. Вот почему при регулярном недосыпании люди чаще чувствуют себя голодными.
Чтобы научиться контролировать аппетит, необходимо учитывать важность здорового сна:
- Используйте спальню только для сна, а не для работы или просмотра телепередач.
- Создайте в спальне расслабляющую, комфортную атмосферу – уделите внимание выбору штор, подушек, кровати, организации освещения в спальне, поддержанию максимально комфортной температуры воздуха в помещении.
- Перед сном откажитесь от кофеина и алкоголя.
- Употребление алкоголя может вызвать ощущение сонливости, однако на самом деле приводит к нарушениям сна.
- Не пренебрегайте физическими нагрузками: они помогут в борьбе с лишним весом и обеспечат здоровый сон. Перед отходом ко сну заниматься физическими упражнениями не рекомендуется.
Потребность съесть что-нибудь может возникнуть по определенной причине: так, например, если возникает острое желание съесть что-нибудь сладкое, вполне возможно, что это сигнал о низком содержании сахара в крови. Регулярная потребность в фруктах или овощах может свидетельствовать о том, что организму не хватает витаминов или клетчатки, а потребность в молочных продуктах почти всегда сигнализирует о недостатке кальция или витамина D. Сбалансированная диета с оптимальным количеством витаминов и минералов позволяет справиться с тягой к определенным продуктам.
- Ни в коем случае не голодайте. Уровень сахара в крови понизится, вызвав ощущение слабости.
- Если желание съесть определенное блюдо возникает постоянно, необходимо проверить уровень сахара в крови – эта потребность может свидетельствовать о дисбалансе.
- Составьте список продуктов, к которым вас тянет больше всего, и проанализируйте причины. Устранив причину, можно легко подавить желание съесть что-нибудь в неурочное время и контролировать аппетит.
- Исследования показывают, что такие желания чаще всего очень предсказуемы – они возникают в определенное время и в определенных ситуациях.
- Отложите решение о еде на 15-20 минут – в большинстве случаев желание съесть что-нибудь пропадет само собой.
- Чтобы отвлечься от приступа псевдо голода, можно сменить обстановку, посмотреть ТВ, отправиться на пробежку, поиграть с домашним животным или заняться домашними обязанностями.
- Один из самых легких способов обмануть псевдо голод – понюхать ваниль. Сладкий запах ванили вызовет ощущение насыщения.
- Физические упражнения улучшают настроение благодаря эндорфинам в крови и помогают контролировать желание поесть.
- Избавьтесь от жировых отложений в области живота. Чаще всего именно жир в этой области вызывает обманчивое чувство голода, поскольку содержит гормон нейропептид Y.
- Постоянно держите под рукой легкие закуски: если вы придерживаетесь диеты, ограничивающей количество употребляемых калорий, фрукты или сырые овощи помогут избавиться от навязчивого желания съесть что-нибудь калорийное.
- Включите в ежедневный рацион оптимальное количество продуктов, богатых кальцием – иногда повышенный аппетит свидетельствует о нехватке кальция в организме.
Продукты, подавляющие аппетит
Ограничение в еде часто приводит к последующему перееданию. Вместо того чтобы голодать, а потом набрасываться на любую пищу, выбирайте блюда, которые подавляют аппетит. Существует множество продуктов, которые не только заставят организм быстрее испытать чувство насыщения, но и помогут в борьбе с лишним весом.
- Выбирайте продукты, богатые клетчаткой и водой – например, фрукты и овощи. Они добавляют блюду объема и помогают быстрее добиться чувства насыщения. В продуктах, содержащих воду и клетчатку, меньше калорий; кроме того, такие продукты заставляют желудок растягиваться и медленнее опустошаться.
- Один из оптимальных способов надолго подавить чувство голода – употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество протеина. Протеин требует больше времени на переваривание и потому на куда большее время обеспечивает ощущение сытости. Продукты, богатые протеином – один из лучших вариантов при тяге к сладкому, которая во многих случаях возникает из-за дефицита протеина в организме.
- Выбирайте твердую пищу, а не жидкую – она поможет дольше сохранить ощущение сытости.
- Перед едой выпивайте стакан овощного сока – он подавляет аппетит, приводя к снижению употребляемых калорий.
- Не пренебрегайте завтраком: если не завтракать, и без того низкий по утрам уровень сахара в крови упадет еще больше, вызвав острое чувство голода днем.
- Вместо кофе пейте зеленый чай: он содержит натуральные ингредиенты, подавляющие аппетит, и помогает сжигать на 43% больше жира.
- Избегайте углеводов, которые в избытке содержатся в белом хлебе, газированных напитках, хлопьях для завтрака, конфетах, печенье и других кондитерских изделиях. Такие продукты заставляют уровень сахара в крови повышаться очень быстро, а затем – так же быстро падать, что вызывает еще большую тягу к сладкому.
- Ограничьте употребление соли, которая стимулирует тягу к еде.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием полезных жиров, которые лучше всего подавляют аппетит. А вот от жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот лучше отказаться.
Стресс и подавление аппетита
Зачастую стресс приводит к перееданию, поскольку стимулирует выработку организмом гормона кортизола, вызывающего тягу к еде. Расслабленное, спокойное состояние никогда не вызовет переедания. Исследователи уже давно доказали прямую связь стресса и набора веса. Кроме того, спокойное и расслабленное состояние – гарант нормального пищеварения. Чтобы справиться со стрессом, вызывающим переедание, начните заниматься йогой – занятия йогой стимулируют метаболизм, помогают подавить аппетит и улучшают общее физическое состояние.
|
