Как бороться с бессонницей – ищем источник проблемы

27 Декабря 2017

как бороться с бессонницейКогда вы просыпаетесь, вы ощущаете усталость, раздраженность или напряжение, и причина этого, по вашему мнению, плохой сон. Бессонница – это не приговор, она лечится. Обращаясь непосредственно к ее причинам, можно успешно бороться с бессонницей.

alt

Проблемы со сном

Вы засыпаете с трудом, просыпаетесь среди ночи или рано утром… проблемы со сном многочисленные и имеют различные причины.

Бессонница – это снижение привычной длительности сна и/или достижение качества сна с последующими последствиями, сказывающимися на состояние человека.

На протяжении ночи количество сна может снижаться по причине:

  • трудностей с засыпанием;
  • ночных пробуждений;
  • раннего пробуждения утром.

Сон переживается как легкий и не способствует отдыху. Следующий день приносит только усталость, сонливость, раздражительность и часто сопровождается нарушениями настроения.

Потребности во сне индивидуальны и соответствуют минимальному количеству сна, необходимому для хорошего самочувствия на следующий день:

  • 6 часов – человек, который не нуждается в длительном сне,
  • 9 часов – любитель поспать.

Ритм сна: «сова» (ложится спать поздно и поздно встает) или «жаворонок» (ложится спать рано и просыпается рано).

alt

Причины бессонницы

Психологический контекст:

  • структура личности человека (нормальный, невротический, страдающий психозом);
  • наличие скрытой тревоги, которая сопровождается чувством комка в горле, тяжести в желудке, тревожными мыслями;
  • наличие скрытой депрессии, которая выражается в затруднении выполнения вещей (даже приятных), замедлением, утратой энергии и радости, проблемами с памятью, нарушением аппетита (с или без изменения веса);
  • злоупотребление алкоголем, наркотическими веществами или медикаментами.

Ограничения и удовольствия, связанные с образом жизни:

  • нерегулярные рабочие часы (сменная работа, ночная работа);
  • определение стресса (эмоциональный, семейный или профессиональный);
  • выявление конфликтных ситуаций дома или на работе;
  • наличие времени для отдыха, развлечений, спортивной деятельности.

Кроме того, к причинам бессонницы относится шум, жара, чрезмерно интенсивная деятельность вечером, злоупотребление алкоголем и кофе, органическое заболевание, связанное с нарушением сна (астма, стенокардия, гастродуоденальная язва, желудочно-пищеводный рефлюкс) или же прием психовозбуждающих средств (теофилин, сальбутамол, кортизон, бетаблокирующие).

alt

Психофизиологическая бессонница

Психофизиологическая бессонница представляет 15-20% случаев бессонницы. Данный вид бессонницы появляется без видимой причины. Как правило, она возникает после бессонницы с явной причиной: после хирургического вмешательства, рождения ребенка, сильного психологического стресса, посменной работы. Существует негативное обусловливание бессонницы, которое приводит к парадоксальной активации систем пробуждения, как только человек ложится спать. Она выражается:

  • страхом не заснуть;
  • напряжением или беспокойством перед сном;
  • спонтанной сонливостью, когда организм во сне не нуждается (перед телевизором);
  • невозможностью вздремнуть, чтобы восстановиться.

Следует опасаться скрытой депрессии, которая выражается:

  • бессонницей в основном во второй части ночи;
  • значением небольших признаков: нежелание что-либо делать, необходимость заставлять себя делать что-либо, раздражение и агрессивность;
  • чувством изолированности или известным заболеванием (маниакально-депрессивный психоз или однополярная депрессия).

Депрессия может быть связана с психиатрической патологией, такой как серьезный невроз или психоз. Она может быть хронической или переходящей и часто связана с тревогой, мобилизованной в острые эволюционные моменты.

alt

Бессонница от плохих привычек

Когда бессонница исходит из плохих привычек сна, прежде всего, необходимо определить для себя здоровый образ жизни, не употреблять слишком много психовозбуждающих средств, не употреблять пищу слишком поздно вечером, не употреблять вечером алкоголь, не заниматься интенсивным спортом после 17 часов, нужно проветривать комнату, наслаждаться тихой деятельностью в вечернее время, не злоупотреблять телевизором, компьютером, мобильными телефонами. Помимо прочего, необходимо прислушиваться к сигналам своего организма: ложиться спать, когда возникает необходимость, не заставляйте себя спать, если вы не чувствуете в этом необходимости.

Когнитивная поведенческая терапия направлена на психофизиологическую бессонницу, бессонницу в зависимости от двух групп факторов, соматическое напряжение, с одной стороны, и отрицательное кондиционирование сна, приобретенное в определенных обстоятельствах, противоположных сну.

В течение дня можно прибегать к различным методам релаксации. Они не приводят ко сну, а приводят субъекта в физическое и психическое состояние благоприятное для сна.

Психотерапия рассматривается в случае психиатрической патологии, тревоги или депрессии в частности. Не ждите немедленных результатов.

Медикаментозная помощь направлена на острую или случайную бессонницу. Она опирается главным образом на снотворные препараты. Возможность побочных эффектов является показателем только для временного использования.

Читать дальше Что делать

Календарь выпусков
 
Популярное