Как бороться с бессонницей – ищем источник проблемы - Что делать

27 Декабря 2017

что делать против бессонницы

Что делать

Хронобиологический подход - лучшее знание ритмов сна, характерных для каждого человека, позволяет обнаружить определенные хронобиологические ошибки и укрепить сообщения, которые позволяют хорошо синхронизировать организм.

alt

Некоторые правила

  • Соблюдать насколько возможно свой личный ритм сна;
  • ложиться спать только при усталости;
  • избегать пребывания в постели в случае длительного пробуждения;
  • не стараться продлевать сон по утрам, чтобы восстановиться после плохой ночи;
  • избегать нерегулярных часов сна и питания;
  • отметить момент пробуждения видами деятельности, которые способствуют пробуждению: принятие душа, выполнение физических упражнений, яркое освещение.

alt

Что делать, чтобы избежать бессонницы

  • Чтобы избежать бессонницы создайте себе спокойную атмосферу. Лучшими союзниками бессонницы являются сон перед телевизором, на софе или в гамаке… Это может быть во время послеобеденного отдыха, однако не стоит привыкать ко сну везде и в любое время. Нужно создать себе спокойную, тихую и успокаивающую обстановку. Рекомендуется подбирать предметы, которые обеспечивают комфорт и спокойствие. Не стоит устанавливать в спальной комнате телевизор. Кроме того, некоторые цвета способствуют отдыху: синий, фиолетовый и зеленый.
  • Прежде чем предаться в объятия Морфея необходимо расслабиться и переключить свое тело и разум в режим «расслабление». Избегайте средств стимуляции (включая телевизор) и вещей, которые требуют сильной мозговой активности. Идеи для отдыха? Прослушивание легкой музыки или медитация, чтение, йога, вечерняя прогулка, и так далее.
  • Чтобы хорошо отдохнуть «освободите» голову. Обычно, как только вы кладете голову на подушку, у вас возникает огромное количество мыслей, соответственно, бессонница вам обеспечена. Поэтому лучше «освободить» голову, составив, например, список вещей, чтобы не забыть о них на следующий день или же записать в личный дневник свои размышления.
  • Постоянные физические упражнения помогают побороть бессонницу, способствуют засыпанию и обеспечивают восстанавливающий отдых. Однако не рекомендуется интенсивно заниматься спортом менее чем за три часа перед сном. Подходящий момент? После обеда или ранним вечером.
  • Старайтесь не нарушать свой ритм сна, даже на выходные. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
  • Намного эффективнее спать «одним блоком» в течение 7-8 часов. Фрагментированный сон способствует дневной сонливости, вредит памяти и креативности. Шесть часов продолжительного сна обладают большим восстановительным эффектом, нежели восемь часов фрагментированного сна.
  • Если вы плохо спали накануне, не сомневайтесь и ложитесь спать пораньше.
  • Спите в прохладной комнате: во время сна мозг нуждается в кислороде, лучше проветривать комнату перед сном. Лучше спать в комнате с температурой 18°C.
  • Отдавайте предпочтение приглушенной атмосфере. Слишком яркий свет поддерживает вас в бодрствующем состоянии.
  • Защитите свое личное пространство: дети должны находиться в своей комнате, а животные в корзинке или на своем месте.

alt

Питание

Избегайте кофеина после 14 часов. Кофеин имеет «вторую жизнь» около 6 часов, в этот период времени он продолжает работать. Если вы пьете кофе в 16 часов, ваш организм будет ощущать его эффект до 22 часов. Очень часто выпивая чашечку кофе, мы ошибочно думаем, что он будет действовать в ближайшие 30 минут.

Старайтесь не употреблять алкоголь примерно за 3 часа до сна. Алкоголь нарушает сон, пробуждая нас примерно каждые 90 минут.

Принимайте магний. Он улучшает баланс нервного, психического и эмоционального состояния, сон и настроение, а также помогает регулировать артериальное давление, которое повышается во время стресса.

Можете пить успокаивающие травяные чаи до 18 часов.

  • Отвар из валерианы: залейте стаканом кипятка 2-3 г сушеных корней валерианы. Дайте постоять 5-10 минут. Процедите. Принимайте до 5 раз в день.
  • Отвар из страстоцвета: залейте кипятком 0,5-2 г сушеных цветов и листьев растения. Процедите. Принимайте 1-4 раза в день.
  • Отвар из зверобоя: залейте кипятком столовую ложку цветов. Процедите. Принимайте 3-4 раза в день.

Употребляйте в пищу продукты богатые мелатонином. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый мозговой железкой. Его функция заключается в сообщении организму о ночи. Мелатонин можно приобрести в виде медикаментов, пищевых добавок и некоторых пищевых продуктов:

  • миндаль;
  • авокадо;
  • бананы;
  • ягоды годжи;
  • белая свекла;
  • брокколи;
  • некоторые злаки: квиноа, гречиха, пшено, ячмень;
  • кислая вишня (пейте кислый вишневый сок 2 раза в день);
  • капуста;
  • шпинат;
  • клубника;
  • семена льна;
  • киви (2 киви за час до сна улучшают сон);
  • кукуруза;
  • горох нут;
  • рыба (лосось, палтус и тунец);
  • оранжевый перец;
  • виноград;
  • рис (рис с жасмином улучшает засыпание);
  • томаты.
Читать дальше Советы

 
 
Календарь выпусков
 
Популярное