|
Что делать
Хронобиологический подход - лучшее знание ритмов сна, характерных для каждого человека, позволяет обнаружить определенные хронобиологические ошибки и укрепить сообщения, которые позволяют хорошо синхронизировать организм.
Некоторые правила
- Соблюдать насколько возможно свой личный ритм сна;
- ложиться спать только при усталости;
- избегать пребывания в постели в случае длительного пробуждения;
- не стараться продлевать сон по утрам, чтобы восстановиться после плохой ночи;
- избегать нерегулярных часов сна и питания;
- отметить момент пробуждения видами деятельности, которые способствуют пробуждению: принятие душа, выполнение физических упражнений, яркое освещение.
Что делать, чтобы избежать бессонницы
- Чтобы избежать бессонницы создайте себе спокойную атмосферу. Лучшими союзниками бессонницы являются сон перед телевизором, на софе или в гамаке… Это может быть во время послеобеденного отдыха, однако не стоит привыкать ко сну везде и в любое время. Нужно создать себе спокойную, тихую и успокаивающую обстановку. Рекомендуется подбирать предметы, которые обеспечивают комфорт и спокойствие. Не стоит устанавливать в спальной комнате телевизор. Кроме того, некоторые цвета способствуют отдыху: синий, фиолетовый и зеленый.
- Прежде чем предаться в объятия Морфея необходимо расслабиться и переключить свое тело и разум в режим «расслабление». Избегайте средств стимуляции (включая телевизор) и вещей, которые требуют сильной мозговой активности. Идеи для отдыха? Прослушивание легкой музыки или медитация, чтение, йога, вечерняя прогулка, и так далее.
- Чтобы хорошо отдохнуть «освободите» голову. Обычно, как только вы кладете голову на подушку, у вас возникает огромное количество мыслей, соответственно, бессонница вам обеспечена. Поэтому лучше «освободить» голову, составив, например, список вещей, чтобы не забыть о них на следующий день или же записать в личный дневник свои размышления.
- Постоянные физические упражнения помогают побороть бессонницу, способствуют засыпанию и обеспечивают восстанавливающий отдых. Однако не рекомендуется интенсивно заниматься спортом менее чем за три часа перед сном. Подходящий момент? После обеда или ранним вечером.
- Старайтесь не нарушать свой ритм сна, даже на выходные. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
- Намного эффективнее спать «одним блоком» в течение 7-8 часов. Фрагментированный сон способствует дневной сонливости, вредит памяти и креативности. Шесть часов продолжительного сна обладают большим восстановительным эффектом, нежели восемь часов фрагментированного сна.
- Если вы плохо спали накануне, не сомневайтесь и ложитесь спать пораньше.
- Спите в прохладной комнате: во время сна мозг нуждается в кислороде, лучше проветривать комнату перед сном. Лучше спать в комнате с температурой 18°C.
- Отдавайте предпочтение приглушенной атмосфере. Слишком яркий свет поддерживает вас в бодрствующем состоянии.
- Защитите свое личное пространство: дети должны находиться в своей комнате, а животные в корзинке или на своем месте.
Питание
Избегайте кофеина после 14 часов. Кофеин имеет «вторую жизнь» около 6 часов, в этот период времени он продолжает работать. Если вы пьете кофе в 16 часов, ваш организм будет ощущать его эффект до 22 часов. Очень часто выпивая чашечку кофе, мы ошибочно думаем, что он будет действовать в ближайшие 30 минут.
Старайтесь не употреблять алкоголь примерно за 3 часа до сна. Алкоголь нарушает сон, пробуждая нас примерно каждые 90 минут.
Принимайте магний. Он улучшает баланс нервного, психического и эмоционального состояния, сон и настроение, а также помогает регулировать артериальное давление, которое повышается во время стресса.
Можете пить успокаивающие травяные чаи до 18 часов.
- Отвар из валерианы: залейте стаканом кипятка 2-3 г сушеных корней валерианы. Дайте постоять 5-10 минут. Процедите. Принимайте до 5 раз в день.
- Отвар из страстоцвета: залейте кипятком 0,5-2 г сушеных цветов и листьев растения. Процедите. Принимайте 1-4 раза в день.
- Отвар из зверобоя: залейте кипятком столовую ложку цветов. Процедите. Принимайте 3-4 раза в день.
Употребляйте в пищу продукты богатые мелатонином. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый мозговой железкой. Его функция заключается в сообщении организму о ночи. Мелатонин можно приобрести в виде медикаментов, пищевых добавок и некоторых пищевых продуктов:
- миндаль;
- авокадо;
- бананы;
- ягоды годжи;
- белая свекла;
- брокколи;
- некоторые злаки: квиноа, гречиха, пшено, ячмень;
- кислая вишня (пейте кислый вишневый сок 2 раза в день);
- капуста;
- шпинат;
- клубника;
- семена льна;
- киви (2 киви за час до сна улучшают сон);
- кукуруза;
- горох нут;
- рыба (лосось, палтус и тунец);
- оранжевый перец;
- виноград;
- рис (рис с жасмином улучшает засыпание);
- томаты.
|
